便秘にサプリを試したいけど、何を選んだらいいかわからないという経験はありませんか?便秘を改善するサプリには、大きく分けて2つのタイプがあり、サプリを選ぶには腸内細菌の働きが重要なポイントです。ここでは、サプリの作用に関係する腸内環境と、サプリが便秘にもたらす効果について詳しく解説します。

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便秘に効果のあるサプリの特徴

便秘の改善には、便秘薬を使用する方法もありますが、薬の副作用が気になる人や、一時的に便秘を改善するのではなく、自然な排便を望む人にはサプリの使用が効果的です。便秘改善に効果のあるサプリには、便を軟らかくする作用のあるものと、腸内環境を整える作用のある2つのタイプがあります。

便秘は腸の働きが悪くなっている

便秘になる原因には様々ありますが、大きく分けると生活習慣が便秘を招く「弛緩(しかん)性便秘」と、消化器の病気が原因で便秘になる「器質性便秘」があります。

多くの便秘は弛緩(しかん)性便秘があてはまり、さらに細かく分類されて、筋力の低下、ストレス、食生活、排便のリズムの乱れ、などの原因があげられます。このように原因には個人差がありますが、どれも結果として腸の働きが悪くなっている状態です。

腸の働きに影響する腸内環境

腸の中には、数100兆個の腸内細菌が存在しており、100種類以上の様々な細菌の働きで腸は機能しています。なかでも大腸の手前に位置する小腸(回腸)から大腸にかけては、腸内細菌の数が多く生息し、腸壁の一面に腸内細菌が張り付いている様子を花畑に例えて、腸内フローラ(腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう)と呼ばれます。

腸内フローラは、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の腸内細菌で構成されています。これらの腸内細菌は、生活習慣やストレスの影響、年齢によって変化をします。

体に良い影響をあたえる善玉菌

善玉菌は、健康な体を維持するために働く腸内細菌の総称です。善玉菌の役割は、腸の機能を高めて消化と吸収を助けるとともに、免疫力をアップして体内に侵入してきたウイルスや病原菌などを排除します。

代表的な善玉菌

  • ビフィズス菌
  • ガセイ菌
  • 乳酸球菌(ラクトコッカス)
  • 乳酸桿菌(ラクトバチルス)
  • フェーカリス菌
  • アシドフィルス菌

善玉菌は、味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれていることから、日本食では自然に善玉菌を摂取することができました。しかし、食の欧米化から腸内環境は変わり、便秘になりやすい人が増えたと考えられます。

体に悪い影響をあたえる悪玉菌

悪玉菌は、体を不健康にしてしまう腸内細菌の総称です。悪玉菌が増えると、腸の機能が低下して便秘や下痢を招くだけでなく、免疫力を低下させてアレルギーや大腸ガンなど、病気のリスクを高めます。

代表的な悪玉菌

  • ブドウ球菌
  • 大腸菌(有毒株)
  • ウエルシュ菌
  • ベーヨネラ菌

悪玉菌は、動物性のたんぱく質や脂肪を餌にして増殖します。肉類を多く食べる人は、悪玉菌が増えて便秘になりやすく、悪玉菌から発生する有害物質の影響を受けて、様々な体調不良を招きます。

腸の環境で変化する日和見菌

日和見菌は、善玉菌でも悪玉菌でもなく状況によって変化する腸内細菌の総称です。腸の中では、常に善玉菌と悪玉菌が数を競っていますが、日和見菌は優勢な菌に加勢する性質をもっています。そのため、悪玉菌が優勢になると日和見菌は悪玉菌と同じように、体に悪影響をあたえるようになります。

代表的な日和見菌

  • バクテロイデス
  • 大腸菌(無毒株)
  • 連鎖球菌

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1の割合で存在することです。善玉菌が優位になると、日和見菌は善玉菌を助けて働きますので、腸内環境を整えて日和見菌を味方にすることは、便秘の改善と病気の予防につながります。

便秘に効果のあるサプリ(1)マグネシウム

マグネシウムは、便に水分を与えて軟らかくする作用があります。便を肛門まで移動させる蠕動(ぜんどう)運動が弱くなっている腸では、便が長く留まるうちに水分が抜けて硬い便になり、さらに排便が困難になります。マグネシウムの作用で便が軟らかくなると便の移動もスムーズになります。

便秘に効果のあるサプリ(2)乳酸菌・ビフィズス菌

善玉菌の仲間である乳酸菌とビフィズス菌のサプリは、腸に届いてダイレクトに善玉菌を増やす作用があります。

便秘に効果のあるサプリ(3)オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌の数を増やす効果があります。善玉菌は、糖類を好んで食べますので、オリゴ糖のサプリを摂取することで、善玉菌が優勢になり腸内環境は整い便秘の改善に効果が期待できます。

便秘に効果のあるサプリ(4)食物繊維

食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やすことで、腸を刺激する作用があります。刺激を受けた腸は、スムーズな排便を促す蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。

さらに、食物繊維は善玉菌の餌となる多糖類(最も分子の小さい糖が集まった糖類)であるため、善玉菌の数を増やす相乗効果で便秘解消につながると言えます。

サプリメントを飲むときの注意点

サプリメントは、健康補助食品であり薬ではありません。そのため、すぐに効果は現れず個人差もあります。便秘の改善には、食生活の改善や運動、ストレス解消などの生活習慣の見直しを中心に、補助としてサプリメントの服用をお勧めします。

また、早い効果を期待して既定の量より多くサプリメントを飲むことは、下痢などの体調不良を招きかねませんので、注意点を守り安全に飲むようにしましょう。

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