便秘の原因といえば、野菜を食べる量が足りないと考える人も多いのではないでしょうか。しかし、意識して野菜を食べているのに、なかなか便秘が治らないという話もよく聞かれます。便秘の原因に食事が重要なカギを握っていることは間違いありません。そのため、便秘の解消には腸の働きに作用する食べ物を食べることが大切です。ここでは、便秘の解消に効果のある食物繊維や、善玉菌を増やす食べ物を解説します。

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日本人に最も多い弛緩(しかん)性便秘

便秘は原因によって、いくつかのタイプに分かれますが、日本人に最も多い便秘は、弛緩(しかん)性便秘です。弛緩(しかん)性便秘は、運動不足の人や、筋肉の少ない女性、高齢者に多く見られます。

このタイプの便秘は、便を押し出すための、正常な腸の働きが出来ずに便が溜まってしまいます。そのため、運動と組み合わせて、腸の働きを促す作用のある食べ物や、腸内環境を整える効果のる食品を積極的に摂ることは、便秘の改善と予防に高い効果が期待できます。

排便に重要な腸の蠕動(ぜんどう)運動

便秘を解消するためには、腸の蠕動(ぜんどう)運動がスムーズにできなくてはなりません。蠕動(ぜんどう)運動とは、腸が収縮と弛緩を繰り返しながら、便を肛門まで移動させる動きです。蠕動(ぜんどう)運動が弱くなると、便が腸に溜まって便秘になりますので、腸に刺激を与える食べ物を摂ることで、蠕動(ぜんどう)運動を活発にできます。

蠕動(ぜんどう)運動を活発にする食物繊維

食物繊維が含まれる食べ物は、腸の働きを高める作用があります。食物繊維には、体の中で水に溶けやすい性質の「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくく胃腸で水分を摂り込んでふくらむ性質の「不溶性食物繊維」があります。便秘の改善には、不溶性食物繊維を食べることが推奨されています。

その理由は、不溶性食物繊維の作用で、水を吸ってふくらんだ便が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を助けるとともに、排泄に必要な量の便が作りやすくなるからです。

不溶性食物繊維を多く含む野菜

  • いんげん豆
  • おから
  • パセリ
  • 大豆
  • 納豆
  • えだまめ
  • エリンギ
  • しめじ
  • ごぼう
  • さつまいも

不溶性食物繊維を多く含む果物

  • 干し柿
  • ラズベリー
  • プルーン(乾燥)
  • アボカド
  • ブルーベリー
  • キウイフルーツ
  • パイナップル
  • りんご
  • バナナ

腸内環境を整える重要な役割の善玉菌

便秘の改善と予防には、腸内細菌の働きが重要です。腸の中には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の腸内細菌がバランスを取りながら存在し、その総数は数100兆個と言われます。善玉菌は体の健康を維持するために働く細胞であり、正常な腸の働きをサポートします。

一方、悪玉菌は有害物質を発生して、腸の働きを低下させ便秘を招きます。悪玉菌の有害物質は便秘だけでなく、血液に含まれて全身を巡り、様々な体調不良を起こす原因になります。

善玉菌は食べ物で増やすことができる

便秘を解消するためには、善玉菌を増やすことが重要です。善玉菌が増えると腸は酸性になり、悪玉菌を減らして腸の機能を回復させます。善玉菌を増やすためには、善玉菌の餌となる糖類や、善玉菌が含まれる食品を食べることです。

ビフィズス菌・乳酸菌を食べて善玉菌を腸に届ける

食べ物の中には、善玉菌を含む食品があります。ビフィズス菌と乳酸菌は代表的な善玉菌であり、これらが含まれる食品を食べることでダイレクトに善玉菌を腸に送ることができます。

ビフィズス菌と乳酸菌が含まれる食品

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 発酵バター
  • 納豆
  • ぬか漬け
  • しょう油
  • 味噌
  • ニンジン
  • リンゴ
  • バナナ

ビフィズス菌と乳酸菌の多くは発酵食品に含まれています。さらに、ニンジン、バナナ、リンゴなどにはビフィズス菌増殖因子があり、体内のビフィズス菌を増やす効果が期待できます。

善玉菌を増やす効果のあるオリゴ糖

糖質は善玉菌が好んで食べる成分です。糖類の一つであるオリゴ糖は、腸に届くと善玉菌のビフィズス菌の餌となり、ビフィズス菌が増殖します。オリゴ糖の含まれる食品を食べることは、善玉菌を増やして正常な腸の働きを取り戻すことにつながります。

オリゴ糖の含まれる食品

  • 大豆
  • 牛乳
  • しょう油
  • 味噌
  • みりん
  • アスパラガス
  • にんにく
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • はちみつ

オリゴ糖の特徴と注意点

オリゴ糖は、様々な食品に含まれており、味噌など長期保存効果のある「イソマルトオリゴ糖」、牛乳や母乳に含まれる「ガラクトオリゴ糖」、大豆類に含まれる「大豆オリゴ糖」、虫歯を予防する作用から菓子類に使われている「フラクトオリゴ糖」などがあります。

オリゴ糖の含まれる食品は、一度にたくさん食べると急激に腸内細菌のバランスが乱れて一時的に腹痛や下痢をおこすこともありますので、注意が必要です。

便秘改善の妨げになる食べ物

便秘改善に効果のある食べ物を食べていても、その一方で便秘を招く食事をしていると効果が現れないことがあります。

肉類の食べ過ぎは便秘を招く

動物性たんぱく質と脂質は、悪玉菌が好む成分のため、肉類をたくさん食べると、悪玉菌に餌を与えて数を増やすことになります。極端に肉類を絶つことは、脂質が不足して便が硬くなりますので、食べる量に注意しながらバランスの良い食事を心がけましょう。

冷たい物の食べ過ぎは便秘を招く

体を冷やす食品の食べ過ぎは、腸の働きが悪くなり便秘を招きます。冷やし中華やそうめん、アイスクリームなど冷たい食べ物ばかり口にしていると、体温が下がり血の流れが悪くなることで、臓器に必要な栄養と酸素を運ぶことができなくなるからです。便秘の改善には、温かい食べ物を一緒に食べて体の冷えを防ぎましょう。

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