ニキビ対策には、日ごろからニキビができにくい生活習慣を心がけることが大切です。その中でも、毎日の食事は肌の健康状態と密接な関係があるため、ニキビでお悩みの方はまず食生活の見直しをおすすめします。

ここでは、ニキビができにくい肌づくりのために、摂取したい成分と食材についてまとめてみました。ニキビ予防のために、避けたい食事方法もご紹介していますので、あわせてチェックしてください。

ニキビができやすい人におすすめの8つの成分と食材

健康な肌をキープするためには、食事はとても重要です。ニキビは、毛穴の奥で分泌される皮脂の量が増え、スムーズに排出できずにたまったものに、アクネ菌などの雑菌が繁殖して炎症が起こることで発生します。

皮脂の分泌と排出がバランスよく行われるには、食事で摂取する栄養素の働きが大きく関係しているため、ニキビ対策には洗顔などのスキンケアと組み合わせて、食生活の見直しが必要不可欠です。

ニキビにつながる肌トラブルを予防するためには、次の栄養素を意識して摂取するようにしましょう。

1. ビタミンA

ビタミンAは、肌が生まれ変わるターンオーバーを促すことで、皮膚を健康に保ち、毛穴の詰まりも解消する働きのあるといわれる栄養素です。ビタミンAが含まれる食材には、次のようなものがあります。

  • うなぎ
  • レバー
  • にんじん
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • しその葉

2. ビタミンB2

ビタミンB2は、皮脂の過剰分泌を抑えるとともに、ターンオーバーが正常に行えるようサポートする役割のある栄養素です。ビタミンB2は、次のような食材から摂取することができます。

  • うなぎ
  • 納豆
  • 乳製品
  • 海藻

3. ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB2と一緒に皮脂の分泌量をコントロールしながら、ターンオーバーを促すことで、毛穴の詰まりを解消する効果が期待できる栄養素です。ビタミンB6が含まれる食材には、次のようなものがあります。

  • かつお
  • まぐろ
  • さんま
  • 鶏ささみ
  • にんにく

4. ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用の働きにより細胞の老化を抑えるとともに、コラーゲンの生成を助けることで健康な肌を保ち、ニキビ対策に役立つ栄養素です。ビタミンCは、次のような食材から摂取することができます。

  • 緑黄色野菜(ブロッコリー、ピーマン、パセリなど)
  • いも類(じゃがいも、さつまいもなど)
  • レモン
  • いちご
  • キウイ

5. ビタミンE

ビタミンEは、高い抗酸化作用と血行をよくする働きで、肌をすこやかに保つことに役立つ栄養素です。また、ビタミンEはビタミンCとの相性がよく、一緒に摂取するとさらに抗酸化作用が高まり、毛穴の炎症を防いでニキビを遠ざけるといわれています。ビタミンEは、次のような食材から摂取することができます。

  • レバー
  • うなぎ
  • かつお
  • アーモンド
  • かぼちゃ
  • 赤ピーマン

6. ミネラル

カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルは、活性酸素を抑制し肌のターンオーバーを促すことで、ニキビのできにくい肌へ導いてくれる栄養素です。肌にいいミネラルが含まれる食材には、次のようなものがあげられます。

  • カルシウムを含む食材(小魚、牛乳、チーズ、大豆製品、小松菜など)
  • マグネシウムを含む食材(干しエビ、大豆製品、青のり、こんぶ、ナッツ類など)
  • 亜鉛を含む食材(牡蠣、うなぎ、チーズ、レバー、卵、肉類など)

7. コラーゲン

タンパク質の一種であるコラーゲンは、新しい肌を作るために欠かせない栄養素です。また、コラーゲンには新陳代謝の促進と肌のうるおいを守る働きがあることから、健康な肌をキープするために積極的に摂取したい成分といえます。コラーゲンが含まれる食材には、次のようなものがあります。

  • 鶏の皮
  • 手羽先
  • 牛すじ
  • 豚白もつ
  • ふかひれ
  • うなぎ

8. 食物繊維

便秘になると、腸の中で発生した有害物質が血液に含まれて全身を巡り、ニキビを発生する要因になります。食物繊維は、腸の働きを助けて便秘を防ぐうえ、脂質代謝をコントロールする作用でニキビ予防に働きかけるといわれています。食物繊維は、次のような食材から摂取できます。

  • 豆類
  • いも類
  • きのこ類
  • 海藻類

食べ過ぎに注意!ニキビの原因になる飲食物

せっかくニキビ予防につながる栄養素を摂っていても、皮脂の分泌量を増やしたり、肌にいい栄養素の吸収を阻害したりする飲食物を食べ過ぎては、効果が薄れてしまいます。ニキビ対策のためには、食べ過ぎに注意したい飲食物もしっかり把握しておきましょう。

控えたい飲食物

  • 動物性脂質が多い食べ物
  • 油分が多い食べ物
  • 糖分が多く使用されている飲食物
  • カフェインの含まれる飲み物

揚げ物、スナック菓子などに含まれる油分や、脂身の多い肉などに含まれる動物性脂質の食べ過ぎは、皮脂の過剰分泌を招くことでニキビができやすくなります。また、糖分が多く使用されている飲食物、カフェインなどの摂り過ぎは、ビタミンB群の吸収を低下させてしまい、肌の健康状態を悪くしてニキビの発生につながるため、注意が必要です。

ただし、特定の飲食物がニキビを発生させるという因果関係は明らかになっていないため、極端に避ける必要はないといわれています。嗜好品を楽しむことは、ストレスを解消させてニキビ予防にもなりますので、適量を守るようにしましょう。

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